Ausgewogene Ernährung Teil 2

Anhand einer kleinen Orientierungshilfe die eigene Ernährung ausgewogen gestalten.

Fernab von Verboten, vorgeschriebenen Portionen und strikten Regeln stelle ich euch heute eine Orientierungshilfe vor, wie eine ausgewogene Ernährung zusammengestellt werden kann. Das Motto lautet „Die Dosis macht das Gift“ – also von allen Lebensmitteln die passende Menge. Dazu werden alle Lebensmittel zu Gruppen zusammengefasst und das passende Mengenverhältnis zueinander dargestellt.

Die-Dosis-macht-das-Gift-ausgewogene-Ernährung

Der Boden des Tropfens stellt dabei die Grundlage dar und jede folgende Gruppe wird im Mengenverhältnis kleiner bis hin zur Spitze (den Snacks). Die Mengen der Lebensmittel die über einen Tag verteilt verzehrt werden sollten möglichst die Tropfenform bilden. Dabei kommt es nicht darauf an, jeden Tag das perfekte Verhältnis zu erreichen. Eher trichterförmige Mengenverhältnisse an einem Tag können in den darauf folgenden Tagen ausgeglichen werden.


Der Tropfen zeigt, dass alle Lebensmittel wichtig sind und nicht von Nachteil für unsere Gesundheit sind, solange eben die Dosis stimmt.


Welche Lebensmittelgruppen zu welcher Tageszeit gegessen werden spielt dabei keine ausschlaggebende Rolle. Es kommt darauf an, was wieviel während einem Tag insgesamt verzehrt wird. So können die Mahlzeiten täglich flexibel und je nach Geschmack zusammengestellt werden.

Lebensmittelgruppen_Die Dosis macht das Gift

Das Bild zeigt euch eine kleine Auflistung, welche Lebensmitteln den unterschiedlichen Gruppen angehören. Dabei habe ich Beispiele aufgelistet, die eine eigene Zuordnung aller Lebensmitteln erleichtern sollen.


Essen ist lebenswichtig und somit keineswegs eine Selbstverständlichkeit           – das gilt auch für unsere Gesundheit.


Besondere Diäten sind für eine gesundheitsförderliche Ernährung meiner Meinung nach nicht notwendig. Zum Beginn jeden Jahres erscheint eine neue Trend-Diät auf den Markt. Warum zum Jahresstart? Die Motivation unserer Neujahresvorsätze wird dazu ausgenutzt, allen voran der Wunsch gesünder zu leben/ essen oder gar abzunehmen. Doch warum sollten wir eine Ernährungsweise mit strikten Regeln befolgen, anstatt auf unseren Körper zu hören, der uns versucht zu sagen was er gerade benötigt. Zugegeben, viele haben dieses Gefühl leider verloren und „hören“ die Signale nicht mehr. Holt euch das Gespür dafür zurück, indem ihr bewusster und ohne technische Ablenkung eure Mahlzeiten genießt.


Genießt leckeres Essen, seit experimentierfreudig und verzehrt die verschiedensten (möglichst frischen) Lebensmittel.


Habt ihr noch Fragen zu dem Tropfenmodell oder sonstige Unklarheiten?                   Ich freue mich über eure Kommentare und helfe euch gerne weiter.

» Viel Spaß beim Genießen «

 

Snacken mit Köpfchen

Von Snacks wird viel erwartet…

Sie sollen Zeit sparen, den Appetit stillen, lecker sein, die Leistung puschen und ein Nachmittagstief vergraulen!

Es wird großes verlangt von den kleinen Snacks, doch welche werden den Anforderungen gerecht?

Nüsse und Trockenfrüchte schaffen das mit Links. Nicht umsonst heißt eine Mischung aus Nüssen und Trockenfrüchten „Studentenfutter“. Sie werden zurzeit auch gerne brainfood genannt- der Grund dafür: Sie enthalten die perfekten Nährstoffe, um die beste Leistung für unser Gehirn hervorzurufen. Eine Handvoll ist die perfekte Portion für zwischendurch.

Trockenfrüchte und Nüsse - Jalall Do´r

Wie schaffen das die Nüsse und Trockenfrüchte?

Zum einen enthalten Trockenfrüchte durch den Entzug des Wassers mehr Fruchtzucker und liefern damit Energie, aber leider auch gleichzeitig mehr Kalorien. Durch die Struktur sind zudem viele Ballaststoffe enthalten, welche den Fruchtzucker langsamer an den Körper geben. Somit liefern sie lange und langsam Energie und stillen den Appetit nach Süßem. Aufgrund der Trocknung der Früchte, liegen einige Nährstoffe konzentriert vor und liefern dabei auf die Menge gesehen oftmals einen höheren Anteil  als frische Früchte. Empfindliche Vitamine gehen zwar verloren, sie sind jedoch gute Lieferanten von Kalium, Magnesium und Biotin.

Auch Nüsse glänzen nicht gerade mit einem niedrigen Kaloriengehalt, jedoch gleicht dies die hohe Qualität der Fette wieder aus. Die wertvollen Omega-3-Fettsäuren sind dabei nachweislich besonders nützlich für die Gedächtnisfunktion.


Nicht auf die Kalorien, sondern auf die Nährstoffe kommt es an.


Neben dem Fett bestehen die Nüsse aus einem hohen Gehalt an Eiweiß und Ballaststoffen. Beides hält lange satt, vorausgesetzt es wird ausreichend getrunken. Zum Brainfood werden die Nüsse durch ihre B-Vitamine und Mineralstoffe (wie Magnesium, Kalium).

Was bewirken Magnesium und Co.?

BrainfoodDas Biotin (zählt zu den B-Vitaminen) unterstützt eine gesunde Funktion des Nervensystems und hilft bei der Bereitstellung von Energie für den Körper. Magnesium und Kalium unterstützten die Entstehung und Übertragung von Nervenimpulsen und fördert die Konzentrationsfähigkeit.

 


Nüsse und Trockenfrüchte fördern die Konzentration und Leistungsfähigkeit


Worauf sollte ich beim Kauf achten?

Die Nüsse sollten bevorzugt naturbelassen genossen werden. Stark gesalzene Nüsse sollten nur ab und zu für einen Snack verwendet werden.

Trockenfrüchte werden industriell oftmals mit Schwefeldioxid versetzt, um eine Verfärbung zu vermeiden. Aber mal ehrlich: Darauf können wir auch getrost verzichten. Wird Schwefeldioxid oder Sulfit eingesetzt, muss dies auf der Verpackung ausgezeichnet werden. Da Früchte von Natur aus süß sind, ist eine zusätzliche Zuckerzugabe nicht notwendig und steigert nur unnötig den Kaloriengehalt. Einige Sorten werden jedoch aufgrund ihres Säuregehaltes (z.B. Heidelbeeren und Cranberries) zusätzlich gesüßt. Wird Fruchtsaft zum Süßen verwendet, solltet ihr diese Produkte bevorzugen.

Wo erhalte ich gute Produkte?

Persönlich kann ich euch Jalall D`or aus Münster empfehlen. Schon öfter habe ich mit Dorothea und Jalall zusammen arbeiten können und durfte mich durch ihre Produktpallette auf ihrem großen Marktstand durchprobieren. Mich überzeugt die große Auswahl mit all seinen leckeren Exoten und der hohen Qualität der Produkte. In ihrem Onlineshop könnt ihr auch aus ganz Deutschland die Leckereien beziehen.

Meine persönlichen Favoriten sind die sauren Physalis und die fruchtige getrocknete Ananas.

 Ananas getrocknetPhysalis getrocknet

Die Erdnuss in Wildform schmeckt erstaunlich anders als die herkömmliche und die süß-salzigen Sonnenblumenkerne können jeden Salat schnell aufwerten.SonnenblumenkerneWild Erdnüsse


Greift zu exotischen Sorten und lasst

euch in eurer Pause durch eine Geschmacksexplosion inspirieren!


Welche Sorten gefallen euch am besten? Hinterlasst gerne einen Kommentar 🙂

» Viel Spaß beim Durchprobieren «

(Die fotografierten Produkte wurden freundlicherweise von Jalall D`or zur Verfügung gestellt – Danke 🙂 )

Quellen:

http://www.5amtag.de/

Brockhaus Ernährung (2011), 4. Auflage

Design Vektor durch Freepik entwickelt

 

Ausgewogene Ernährung Teil 1

Die Dosis macht das Gift!

Was ist eine gesunde Ernährung? Ungesunde Lebensmittel wie Schokolade und Kuchen sollte man nicht essen, richtig?

Verbotene Lebensmittel

Ich persönlich finde den Begriff „gesunde Ernährung“ unpassend. Denn dadurch wird vermittelt, dass es nur gesunde und ungesunde Lebensmittel gibt. Ein konsequenter Verzicht von „ungesunden“ Lebensmitteln, die wenn wir ehrlich sind nun mal lecker sind, schränken uns in unserer Freiheit ein. Gesunde Lebensmittel gelten zwar als gesundheitsfördernd haben aber eher den Ruf nicht zu schmecken und werden demnach als „Hasenfutter“ abgestempelt. Viele verzweifeln regelmäßig an dem großen Lebensmittelangebot die „gesunden“ Lebensmittel zu finden und den Verlockungen der „ungesunden“ Lebensmittel zu entgehen. In der Ernährung gibt es nicht nur Schwarz und Weiß.


Es gibt viele Graustufen – also warum sollten wir auf diese verzichten?!


Ich persönlich verzichte auf keine Lebensmittel. Solange ich sie vertrage und sie mir gut schmecken. Nahezu jedes Lebensmittel kann ungesund sein, wenn wir die falsche Menge davon verzehren. Der Verzehr einer ganzen Muskatnuss kann zum Beispiel bei einem Erwachsenen zum Tode führen. Zugegeben, das ist natürlich ein extremes Beispiel. Doch die Dosis macht das Gift. Was spricht also dagegen „ungesunde Lebensmittel“ zu verzehren, solange die Dosis stimmt?!


Unser Essen ist unsere einzige Energiequelle und somit ein sehr wichtiger Teil unseres Lebens.


Für alle, denen strikte Verbote eine Qual bereiten- Befreit euch von den strikten Regeln und den ständigen Gedanken ausschließlich „gesunde Lebensmittel“ essen zu müssen, genießt euer Essen und verzehrt möglichst viele verschiedene (bevorzugt frische) Lebensmittel in der richtigen Dosis.

» Mehr über die richtige Dosis hier: Ausgewogene Ernährung Teil 2 «

 

Den Löffel zu schwingen hält gesund

Wer regelmäßig selbst kocht, ernährt sich gleichzeitig gesünder.

Dies wiesen die Forscher der John Hopkins University in Baltimore in den USA in ihrer Studie nach, welche das Ernährungsverhalten von rund 9500 Erwachsenen ab 20 Jahren untersuchten.

Das Ergebnis:

Diejenigen, die 6 – 7 mal in der Woche selbst gekocht haben, verzehrten signifikant weniger Kalorien, Zucker und Fett im Vergleich zu Personen, welche  höchstens einmal in der Woche für sich selbst gekocht haben.

Viel-Kocher suchten seltener ein Fast-Food-Restaurant auf.

Betrug die Arbeitszeit mehr als 35 Stunden, wurde weniger selbst gekocht.

Mögliche Begründungen:

Wer selbst kocht, kann Einfluss auf Zutaten und Portionsgrößen nehmen.

Die Verwendung von frischen Lebensmitteln können die Geschmacksvorlieben verändern, so dass Fastfood geschmacklich nicht mehr attraktiv ist.

Die Auseinandersetzung mit der Zubereitung von Lebensmitteln kann das Bewusstsein für die eigene Ernährungsweise verbessern.

Fertigprodukte & Fastfood enthalten oftmals mehr Kalorien, Fett und Zucker als frisch gekochtes Essen. Natürlich kommt es darauf an, welche Gerichte gekocht werden.


Fakt ist:
Wer selbst kocht, kann Einfluss auf die Zubereitung und die Zutaten nehmen und sich dadurch gesünder ernähren.

Schwingt den Kochlöffel

Somit schwingt kräftig den Kochlöffel in der Küche, wenn ihr etwas für eure Gesundheit tun möchtet. Einige einfache und schnelle Rezepte findet ihr unter fast-cooking.

» Los geht’s! «

[Image courtesy of foto76 at FreeDigitalPhotos.net]

 

grün, grün, grün sind alle… Kräuter

Kräuter sind nicht nur zum Kochen da…

Zum Verfeinern und Garnieren, werden Kräuter oft in gekochten Gerichten verwendet. Die folgenden vier Kräuter können viele Gerichte verfeinern und sind meine persönlichen Favoriten.

kräuter

In kleinen Töpfchen angepflanzt sind sie in vielen Supermärkten erhältlich. Der Vorteil ist, dass die Kräuter bei guter Pflege immer wieder nachwachsen (Kresse ausgenommen). Die zeitaufwendige Pflege ist dabei gleichzeitig ein Nachteil. Eine gute Alternative sind Tiefkühl-Kräuter: Sie halten lange, benötigen nur wenig Platz in der Küche und sind bereits klein gehackt.

Doch die sattgrünen Kräuter können noch viel mehr. Sie werden viel zu selten frisch verzehrt! In kalten Mahlzeiten eingesetzt, entfalten sie ihren ätherischen Duft und einzigartigen Geschmack noch intensiver. Sie können jedenm Salat, Wrap, Brot und Brötchen eine besondere Note verleihen.


Mein absoluter Favorit:

Weichkäse mit Basilikum


Basilikum Weichkäse

Es scheint simpel zu sein, aber die Wirkung ist erstaunlich. Diese Kombination entstand, wie jede gute Erfindung, durch ein zufälliges Experiment in der Küche. Die große Auswahl an Kräutern ermöglicht viele interessante Kombinationen und neue Geschmackserlebnisse. Mit etwas Experimentierfreude und Neugierde findest du bestimmt auch deinen persönlichen Favorit.

» Viel Spaß beim Experimentieren «

Lunchpacket – schön verpackt

Vorfreude auf einen appetitlichen Lunch 

Wie sagt man so schön – das Auge isst mit. Für mich persönlich trifft dies absolut zu!
Für viele ist das in der Frühe selbst belegte Brötchen mittags nicht mehr appetitlich.
Doch das lässt sich ändern!

Meine Tipps:

♦ Dose ist nicht gleich Dose- im Handel gibt es sie in verschiedenen Formen und Farben für jeden Geschmack. So packt man doch viel lieber sein Essen aus einer stylischen Dose aus.
Förmchen 2

♦ Die Dose hat keine Unterteilungen? Abhilfe können dabei kleine Silikon-Backformen (Muffin, Minikuchen) schaffen. Sie sind leicht zu reinigen und verrutschen durch ihr Material nicht in der Dose.

♦ Brötchen, Brote, Wraps können durch „Brotpapier“ zusammen gehalten werden und bleiben länger frisch.

Eintönig belegte Brote & Brötchen können schnell langweilig werden – Frische Kräuter & Rucola werten jeden Belag auf.

♦ Joghurt mit Früchten zum Lunch – ein Einmachglas eignet sich besonders dafür. Glas hat mehrere Vorteile: Widerstandsfähigkeit, bleibt geschmacksneutral, enthält keine Weichmacher und ist leicht zu reinigen.