Snacken mit Köpfchen

Von Snacks wird viel erwartet…

Sie sollen Zeit sparen, den Appetit stillen, lecker sein, die Leistung puschen und ein Nachmittagstief vergraulen!

Es wird großes verlangt von den kleinen Snacks, doch welche werden den Anforderungen gerecht?

Nüsse und Trockenfrüchte schaffen das mit Links. Nicht umsonst heißt eine Mischung aus Nüssen und Trockenfrüchten „Studentenfutter“. Sie werden zurzeit auch gerne brainfood genannt- der Grund dafür: Sie enthalten die perfekten Nährstoffe, um die beste Leistung für unser Gehirn hervorzurufen. Eine Handvoll ist die perfekte Portion für zwischendurch.

Trockenfrüchte und Nüsse - Jalall Do´r

Wie schaffen das die Nüsse und Trockenfrüchte?

Zum einen enthalten Trockenfrüchte durch den Entzug des Wassers mehr Fruchtzucker und liefern damit Energie, aber leider auch gleichzeitig mehr Kalorien. Durch die Struktur sind zudem viele Ballaststoffe enthalten, welche den Fruchtzucker langsamer an den Körper geben. Somit liefern sie lange und langsam Energie und stillen den Appetit nach Süßem. Aufgrund der Trocknung der Früchte, liegen einige Nährstoffe konzentriert vor und liefern dabei auf die Menge gesehen oftmals einen höheren Anteil  als frische Früchte. Empfindliche Vitamine gehen zwar verloren, sie sind jedoch gute Lieferanten von Kalium, Magnesium und Biotin.

Auch Nüsse glänzen nicht gerade mit einem niedrigen Kaloriengehalt, jedoch gleicht dies die hohe Qualität der Fette wieder aus. Die wertvollen Omega-3-Fettsäuren sind dabei nachweislich besonders nützlich für die Gedächtnisfunktion.


Nicht auf die Kalorien, sondern auf die Nährstoffe kommt es an.


Neben dem Fett bestehen die Nüsse aus einem hohen Gehalt an Eiweiß und Ballaststoffen. Beides hält lange satt, vorausgesetzt es wird ausreichend getrunken. Zum Brainfood werden die Nüsse durch ihre B-Vitamine und Mineralstoffe (wie Magnesium, Kalium).

Was bewirken Magnesium und Co.?

BrainfoodDas Biotin (zählt zu den B-Vitaminen) unterstützt eine gesunde Funktion des Nervensystems und hilft bei der Bereitstellung von Energie für den Körper. Magnesium und Kalium unterstützten die Entstehung und Übertragung von Nervenimpulsen und fördert die Konzentrationsfähigkeit.

 


Nüsse und Trockenfrüchte fördern die Konzentration und Leistungsfähigkeit


Worauf sollte ich beim Kauf achten?

Die Nüsse sollten bevorzugt naturbelassen genossen werden. Stark gesalzene Nüsse sollten nur ab und zu für einen Snack verwendet werden.

Trockenfrüchte werden industriell oftmals mit Schwefeldioxid versetzt, um eine Verfärbung zu vermeiden. Aber mal ehrlich: Darauf können wir auch getrost verzichten. Wird Schwefeldioxid oder Sulfit eingesetzt, muss dies auf der Verpackung ausgezeichnet werden. Da Früchte von Natur aus süß sind, ist eine zusätzliche Zuckerzugabe nicht notwendig und steigert nur unnötig den Kaloriengehalt. Einige Sorten werden jedoch aufgrund ihres Säuregehaltes (z.B. Heidelbeeren und Cranberries) zusätzlich gesüßt. Wird Fruchtsaft zum Süßen verwendet, solltet ihr diese Produkte bevorzugen.

Wo erhalte ich gute Produkte?

Persönlich kann ich euch Jalall D`or aus Münster empfehlen. Schon öfter habe ich mit Dorothea und Jalall zusammen arbeiten können und durfte mich durch ihre Produktpallette auf ihrem großen Marktstand durchprobieren. Mich überzeugt die große Auswahl mit all seinen leckeren Exoten und der hohen Qualität der Produkte. In ihrem Onlineshop könnt ihr auch aus ganz Deutschland die Leckereien beziehen.

Meine persönlichen Favoriten sind die sauren Physalis und die fruchtige getrocknete Ananas.

 Ananas getrocknetPhysalis getrocknet

Die Erdnuss in Wildform schmeckt erstaunlich anders als die herkömmliche und die süß-salzigen Sonnenblumenkerne können jeden Salat schnell aufwerten.SonnenblumenkerneWild Erdnüsse


Greift zu exotischen Sorten und lasst

euch in eurer Pause durch eine Geschmacksexplosion inspirieren!


Welche Sorten gefallen euch am besten? Hinterlasst gerne einen Kommentar 🙂

» Viel Spaß beim Durchprobieren «

(Die fotografierten Produkte wurden freundlicherweise von Jalall D`or zur Verfügung gestellt – Danke 🙂 )

Quellen:

http://www.5amtag.de/

Brockhaus Ernährung (2011), 4. Auflage

Design Vektor durch Freepik entwickelt

 

Ausgewogene Ernährung Teil 1

Die Dosis macht das Gift!

Was ist eine gesunde Ernährung? Ungesunde Lebensmittel wie Schokolade und Kuchen sollte man nicht essen, richtig?

Verbotene Lebensmittel

Ich persönlich finde den Begriff „gesunde Ernährung“ unpassend. Denn dadurch wird vermittelt, dass es nur gesunde und ungesunde Lebensmittel gibt. Ein konsequenter Verzicht von „ungesunden“ Lebensmitteln, die wenn wir ehrlich sind nun mal lecker sind, schränken uns in unserer Freiheit ein. Gesunde Lebensmittel gelten zwar als gesundheitsfördernd haben aber eher den Ruf nicht zu schmecken und werden demnach als „Hasenfutter“ abgestempelt. Viele verzweifeln regelmäßig an dem großen Lebensmittelangebot die „gesunden“ Lebensmittel zu finden und den Verlockungen der „ungesunden“ Lebensmittel zu entgehen. In der Ernährung gibt es nicht nur Schwarz und Weiß.


Es gibt viele Graustufen – also warum sollten wir auf diese verzichten?!


Ich persönlich verzichte auf keine Lebensmittel. Solange ich sie vertrage und sie mir gut schmecken. Nahezu jedes Lebensmittel kann ungesund sein, wenn wir die falsche Menge davon verzehren. Der Verzehr einer ganzen Muskatnuss kann zum Beispiel bei einem Erwachsenen zum Tode führen. Zugegeben, das ist natürlich ein extremes Beispiel. Doch die Dosis macht das Gift. Was spricht also dagegen „ungesunde Lebensmittel“ zu verzehren, solange die Dosis stimmt?!


Unser Essen ist unsere einzige Energiequelle und somit ein sehr wichtiger Teil unseres Lebens.


Für alle, denen strikte Verbote eine Qual bereiten- Befreit euch von den strikten Regeln und den ständigen Gedanken ausschließlich „gesunde Lebensmittel“ essen zu müssen, genießt euer Essen und verzehrt möglichst viele verschiedene (bevorzugt frische) Lebensmittel in der richtigen Dosis.

» Mehr über die richtige Dosis hier: Ausgewogene Ernährung Teil 2 «

 

Eine Schale hält die Verführung im Zaum

Snacks – die kleine Verführung für Zwischendurch.

Klein sind sie hingegen oftmals nicht. Bei jedem Knirschen der Packung und jedem Hereingreifen in die Verpackung steigt die Lust nach MEHR…kurze Zeit später ist dann die Packung leer und unser schlechtes Gewissen schwer.

Leckere Sünden gehören zu unserer Ernährungskultur dazu und sind auch keines Wegs nur zu verteufeln. Die Menge macht es aus, ob ein schlechtes Gewissen gerechtfertigt ist oder nicht. Werden Sie nebenbei verzehrt, ist die Übersicht auf die gegessene Menge schnell verloren. Doch wie kann man unkontrollierten Verzehr verhindern?!


Mein Tipp:

Den Snack noch in der Küche in ein kleines Schälchen füllen und die Verpackung außer Sichtweite wieder verstauen.


Snack-Schale

Aus den Augen aus dem Sinn. Na gut, so einfach ist das nicht immer. Dieser kleine aber wirksame Tipp hat schon Vielen geholfen. Denn während wir uns auf den Weg machen und Nachschub holen, haben wir Zeit um uns das nochmal durch den Kopf gehen zu lassen. Dieser Tipp lässt sich im Büro aber auch zu Hause gut umsetzten.

Wichtig dabei:

die richtige Menge (zu wenig für ein schlechtes Gewissen, zu viel um es als  Hamsterportion anzusehen), ca. 1-2 Handvoll

kleinere Schälchen sehen prall gefüllt nach mehr aus

die Verpackung aus dem Sichtfeld (im anderen Raum/ im Schrank „verstecken“)

Im Büro kann es dabei von Vorteil sein, dass man auf stark fettende Snacks verzichtet. Die wichtigen Dokumente werden es dir danken. Meine Favoriten am Schreibtisch: Popcorn, Salzbrezeln/-stangen, Nüsse & Samen, Cherrytomaten und Beeren.

Auch wenn es in unseren Ernährungsgewohnheiten normal geworden ist zu snacken, empfehle ich besonders als Ernährungswissenschaftlerin, die kleinen Dinge bewusst zu verzehren und zu genießen. Bestenfalls ist die Auswahl der Snacks abwechslungsreich und nur ab und an ein Begleiter durch den Tag.

» Happy Snacking «

Reis Bowl mit würzigem Feta

Dieser leckere Reis lässt sich schnell und auch in der kleinsten Büroküche in nur einem Topf zubereiten.

Brokkoli mit ReisDer Feta verschmilzt mit dem Reis und dem frischem Brokkoli und macht somit aus einer schlichten Beilage ein geschmackvolles Gericht. So kann nach diesem leichten Lunch wieder richtig durchgestartet werden. Zum Rezept…

 

Reis Bowl mit würzigem Feta

Dieser leckere Reis lässt sich schnell und auch in der kleinsten Büroküche in nur einem Topf zubereiten.

Dazu werden lediglich drei Zutaten und ein Topf benötigt. Als vegetarisches Gericht überzeugt es mit einem würzigen Geschmack. Der Feta verschmilzt mit dem Reis und dem frischem Brokkoli und macht somit aus einer schlichten Beilage ein geschmackvolles Gericht. So kann nach diesem leichten Lunch wieder ordentlich durchgestartet werden.

Zuhause kann der Reis mit einem zart gebratenem Fisch und frischen Zitronenscheiben serviert werden.

Reis mit Brokkoli

 


Mein Tipp:

„Echter“ Feta schmeckt intensiver und würziger als der alternative „Hirtenkäse“. Feta besteht aus Schafsmilch und der etwas mildere Hirtenkäse aus Kuhmilch.


Zutaten für Brokoli Reis

 

1. Eine Tasse Wasser im Wasserkocher zum Kochen bringen. Währenddessen mithilfe einer Kaffeetasse (ca. 200 ml Fassungsvermögen) den Reis abmessen und in einen Topf geben. Die Kaffeetasse zu ¾ mit dem kochend heißen Wasser füllen, zu dem Reis hinzugeben, umrühren und leicht salzen.

2. Während der Reis bei leicht geöffnetem Deckel kocht, kleine Röschen des Brokkolis abschneiden und kurz unter Wasser abwaschen.

3. Nachdem der Reis etwa acht Minuten gekocht hat den Brokkoli hinzugeben und mitkochen lassen. Ab und zu umrühren.

4. Wenn der Reis und der Brokkoli gar sind, den Feta in kleine Flocken (mit den Händen zerrupfen) hinzugeben und umrühren. Ggf. den Schnittlauch (mit einer Schere) in kleine Röllchen über den Topf schneiden und den Reis mit Pfeffer und Salz abschmecken.

» Guten Appetit «

Reis mit Brokkoli

 

Den Löffel zu schwingen hält gesund

Wer regelmäßig selbst kocht, ernährt sich gleichzeitig gesünder.

Dies wiesen die Forscher der John Hopkins University in Baltimore in den USA in ihrer Studie nach, welche das Ernährungsverhalten von rund 9500 Erwachsenen ab 20 Jahren untersuchten.

Das Ergebnis:

Diejenigen, die 6 – 7 mal in der Woche selbst gekocht haben, verzehrten signifikant weniger Kalorien, Zucker und Fett im Vergleich zu Personen, welche  höchstens einmal in der Woche für sich selbst gekocht haben.

Viel-Kocher suchten seltener ein Fast-Food-Restaurant auf.

Betrug die Arbeitszeit mehr als 35 Stunden, wurde weniger selbst gekocht.

Mögliche Begründungen:

Wer selbst kocht, kann Einfluss auf Zutaten und Portionsgrößen nehmen.

Die Verwendung von frischen Lebensmitteln können die Geschmacksvorlieben verändern, so dass Fastfood geschmacklich nicht mehr attraktiv ist.

Die Auseinandersetzung mit der Zubereitung von Lebensmitteln kann das Bewusstsein für die eigene Ernährungsweise verbessern.

Fertigprodukte & Fastfood enthalten oftmals mehr Kalorien, Fett und Zucker als frisch gekochtes Essen. Natürlich kommt es darauf an, welche Gerichte gekocht werden.


Fakt ist:
Wer selbst kocht, kann Einfluss auf die Zubereitung und die Zutaten nehmen und sich dadurch gesünder ernähren.

Schwingt den Kochlöffel

Somit schwingt kräftig den Kochlöffel in der Küche, wenn ihr etwas für eure Gesundheit tun möchtet. Einige einfache und schnelle Rezepte findet ihr unter fast-cooking.

» Los geht’s! «

[Image courtesy of foto76 at FreeDigitalPhotos.net]

 

One-Pot Tortellini

ein Gericht – ein Topf – vier Zutaten

Dieses Rezept lässt sich sowohl in der kleinen Büroküche, als auch zuhause als Feierabend-Leckerei schnell zubereiten. Mit Hilfe der Tortellini aus der Kühltheke, ist die Kochzeit sehr gering und zusätzlich können sie direkt zusammen mit dem Gemüse gegart werden.

Lauch-Tortellini

 

Zutaten_Tortellini

1. Den Lauch waschen und in feine Ringe schneiden. Den Topf mit etwas Öl (vorzugsweise Rapsöl) erhitzen und den Lauch darin kurz andünsten.

2. Nach etwa drei Minuten die Milch und die Sahne zu dem Lauch geben, etwas salzen und aufkochen lassen. Die Tortellini hinzu geben und vier Minuten lang in der Soße kochen lassen. Mit frisch gemahlenem Pfeffer genießen.

» Guten Appetit «

Lauch-Tortellini